[스크랩] 두부 하나로 별별 반찬^*^

콩의 영양성분을 더욱 쉽게 섭취할 수 있는 두부. 두부를 이용한 건강 요리는 무궁무진하지만 그중 6가지를 소개한다.

두부해물꼬치구이

건강식품 두부로 만드는 <두부해물꼬치구이>

두부의 변신은 무죄! 밥반찬으로도 좋고 안주로도 그만인 두부해물꼬치구이.

• 난이도 중
• 열량 195kcal
• 가격대 3만원 이하
• 조리시간1시간

단단한 두부 1/2모 ,
새우 6마리, 홍합살(큰 것) 6개, 대파 1뿌리, 녹말가루 3큰술, 소금·후춧가루·통깨·식용유 약간씩, 양념장(간장·청주 2큰술씩, 설탕 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간)

• 1. 두부는 2.5cm 두께로 깍둑썰기한 후 소금, 후춧가루를 뿌려 재워둔다.
• 2. 새우는 대가리와 내장을 제거하고 껍질은 꼬리 부분만 남기고 모두 벗긴다. 홍합살은 잔털과 이물질을 제거한다.
• 3. 대파는 3cm 길이로 썬다.
• 4. 양념장을 팬에 넣고 자글자글 끓여 걸쭉하게 만든다.
• 5. ①의 수분을 닦아낸 후 녹말가루를 뿌린다.
• 6. 꼬치에 두부와 해물, 대파를 번갈아 끼운 후 달궈둔 팬에 기름을 두르고 올린다.
• 7. 양념장을 덧발라가며 구운 후 노릇해지면 통깨를 뿌려 낸다.

두부떡갈비구이

칼로리 다운! <두부떡갈비구이>

떡갈비에 두부를 넣으면 칼로리도 낮아지고 고기의 포화지방산을 두부의 불포화지방산이 녹여내어 담백해진다.

• 난이도 하
• 열량 341kcal
• 가격대 3만원 이하
• 조리시간30분

단단한 두부 1모 ,
갈빗살 400g, 쪽파 3뿌리, 잣가루·식용유 약간씩, 떡갈비 양념(간장 4큰술, 잣가루 3큰술, 설탕·다진 파 2큰술씩, 깨소금·다진 마늘 1큰술씩, 참기름 1/2큰술, 후춧가루 약간)

• 1. 두부는 칼등으로 으깨어 면포에 담아 짠 후 물기를 없애 보송보송하게 만든다.
• 2. 갈빗살은 곱게 다지고 쪽파는 송송 썬다.
• 3. 떡갈비 양념에 두부, 다진 갈빗살을 넣고 끈기가 생길 때까지 치댄다.
• 4. ③의 떡갈비를 먹기 좋은 크기(지름 7cm 정도)의 원형으로 만든 뒤 달궈둔 팬에 기름을 살짝 두르고 굽는다.
• 5. 떡갈비에 잣가루와 쪽파를 뿌려 낸다.

두부의 물기를 제거해야 갈라지거나 부서지지 않는다.

버섯이나 당근, 채소 등을 다져 넣으면 햄버그스테이크처럼 만들 수 있다.

순두부바지락찜

만들기 간편하고, 부드럽고 맛좋은 순두부바지락찜

술안주에는 저칼로리의 감칠맛 나는 양념의 요리가 좋고, 아침 상차림에는 부드럽고 후루룩 넘길 수 있는 국물 요리 <순두부바지락찜>이 제격이다

• 난이도 중
• 열량 204kcal
• 가격대 3만원 이하
• 조리시간30분

순두부 1봉지 ,
바지락 1컵, 쪽파 4뿌리, 마른 고추 1개, 마늘 2쪽, 고추기름 1큰술, 통깨 약간, 양념장(간장·청주 2큰술씩, 고춧가루 1큰술, 후춧가루 약간)

• 1. 바지락은 해감을 제거한 뒤 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 없앤다.
• 2. 순두부는 큼직하게 떠내어 체에 밭쳐 수분을 뺀다.
• 3. 쪽파와 마른 고추는 송송 썰고 마늘은 얇게 저며 썬다.
• 4. 속이 깊은 팬에 기름을 살짝 두른 후 마른 고추와 마늘을 볶아 향을 낸다.
• 5. ④에 ①과 ②를 넣고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 8~10분간 익힌다.
• 6. 바지락이 입을 벌리면 양념장을 넣고 다시 한소끔 뜸을 들여 익힌 후 쪽파와 통깨를 뿌려 낸다.

조개에서 물이 나오므로 따로 물을 넣지 않아도 국물이 자작한 찜이 된다. 녹말물을 풀어 넣으면 밥을 비벼 먹어도 좋을 정도의 걸쭉한 농도가 된다.

Another Recipe 다시마물을 조금 붓고 간을 더하면 순두부바지락찌개가 된다.

김치소스연두부냉채

부드러운 연두부에 김치소스가. <연두부 김치 드레싱 냉채>

김치로 만든 소스가 색다른 요리. 부드러운 연두부로 만든 냉채는 소화가 안될때 먹어도 좋다.

• 난이도 하
• 열량 65kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간20분

연두부 2모 ,
오이 1/2개, 무순 약간, 김치소스(다진 신 김치 3줄기 분량, 포도씨유 3큰술, 식초 2큰술, 깨소금 1큰술, 설탕 2작은술, 소금 약간)

• 1. 연두부는 거친 부분을 잘라내고 면포에 싸서 접시나 도마 등으로 30분 정도 눌러 물기를 제거한다.
• 2. 오이는 굵직하게 다지고 무순은 끝만 다듬는다.
• 3. 분량의 재료를 섞어 김치소스를 만든다.
• 4. 수분이 빠진 두부를 먹기 좋게 2~4등분으로 자른다.
• 5. 접시에 자른 두부를 담고 김치소스를 뿌린 후 다진 오이와 무순을 올려 낸다.

연두부의 물기를 제거하면 더 부드러우면서 씹히는 맛이 약간 생겨 모차렐라 치즈처럼 된다. 김치는 물에 씻어 물기를 제거한 후 사용한다. 김치에 이미 간이 되어 있으므로 소금은 아주 약간만 넣는다.

Another Recipe 김치소스 대신 피클이나 깻잎장아찌 같은 것을 올려 내면 색다른 맛을 즐길 수 있다.

두부가지볶음

두가지 재료를 한 반찬으로, 두부가지볶음

조금은 가볍게, 대신 영양은 충분한 두부요리. 부드러운 식감을 주는 가지 대신 애호박이나 청경채, 시금치 등을 넣고 볶으면 색다른 맛이 난다.

• 난이도 중
• 열량 62kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간30분

부침용 두부 1모 ,
가지 2개, 양파 1/4개, 청피망 1/2개, 홍피망 1/3개, 식용유 2큰술, 소금·후춧가루·통깨 약간씩, 양념장(간장·청주 2큰술씩, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 두반장 2작은술)

• 1. 두부는 면포로 싸 도마나 접시로 20~30분 정도 눌러 수분을 제거해 단단하게 만든다.
• 2. 두부를 2등분한 후 1cm 두께로 자르고 다시 세모지게 썬다.
• 3. 가지는 잘 씻어 꼭지를 떼고 반으로 가른 후 한입 크기로 세모지게 썬다.
• 4. 양파와 청·홍피망은 4cm 길이로 굵직하게 채 썬다.
• 5. 달군 팬에 기름을 두르고 두부를 노릇하게 구운 후 가지를 넣고 볶는다.
• 6. 가지가 익으면 ④를 넣고 볶는다.
• 7. ⑥에 양념장을 넣고 간이 배도록 고루 볶아 통깨를 뿌려 낸다.

가지는 기름을 그대로 흡수해 느끼해지므로 기름 분량을 지키는 것이 좋다.

두부미역무침

고단백.저칼로리 밑반찬 두부미역무침

밑반찬이 없거나 입맛이 없을때 먹기 좋은 웰빙 반찬! 칼로리가 적어도 영양은 듬뿍 영양 밑반찬.

• 난이도 하
• 열량 121kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간30분

마른 미역(10×10cm) 1장 ,
부드러운 두부 1/2모, 무순 약간, 양념장(된장 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 깨소금 1/2큰술, 설탕 약간)

• 1. 미역은 찬물에 30분 정도 불려서 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 굵직하게 썬다.
• 2. 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐 칼등으로 으깬 후 면포에 싸서 수분을 꼭 짠다.
• 3. 미역과 두부를 고루 섞어 넣은 후 양념장을 넣어 조몰락조몰락 무친다.

미역이 제철일 때는 생미역을 사용해도 맛이 좋다. 미역이 약간 억세므로 두부는 부드러운 것으로 선택한다.

Another Recipe 미역 대신 톳이나 해초를 넣을 경우 새콤달콤한 양념장을 사용한다.

두부브로콜리무침

다이어트에 딱! 두부브로콜리무침

브로콜리는 양배추의 변종으로 비타민C가 레몬의두 배나 들어 있다. 이밖에 비타민A,B,칼륨,인 등이 풍부하다. 주로 데쳐서 초고추장에 찍어 먹지만 두부를 넣고 나물처럼 무쳐 먹어도 맛있다.

• 난이도 하
• 열량 130kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간30분

생식용 두부 1/2모 ,
브로콜리 1송이(300g), 소금 약간, 양념장(다진 땅콩가루 2큰술, 참기름 1큰술, 소금·다진 마늘 1작은술씩, 간장 약간)

• 1. 브로콜리는 잘 씻어 송이를 나눈다.
• 2. 끓는 물에 소금을 넣고 브로콜리를 데친 후 찬물에 헹궈 식힌다.
• 3. 두부는 곱게 으깬 후 면포에 짜서 수분을 제거하여 보송보송하게 만들어둔다.
• 4. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
• 5. 브로콜리와 두부를 고루 섞은 후 양념장을 넣고 버무려 접시에 담아 낸다.

일반 두부일 때는 끓는 물에 살짝 데쳐 부드럽게 으깬 후 사용하면 된다. 두부의 수분을 제거해야 무침을 완성했을 때 수분이 겉돌아 싱거워지는 것을 막을 수 있다.

Another Recipe 브로콜리를 큼직하게 다지고 밀가루와 달걀을 넣으면 브로콜리두부전이 된다.

두부고추간장소스구이

칼로리 걱정없는 두부고추간장소스구이

두부를 기름을 두른 프라이팬에 노릇노릇하게 구워 고추간장소스를 얹은 밑반찬 하나면 밥한공기 뚝딱.

• 난이도 하
• 열량 105kcal
• 가격대 1만원 이하
• 조리시간30분

부침용 두부 1모 ,
소금·후춧가루·식용유 약간씩, 고추간장소스(청양고추 3개, 홍고추 1개, 간장 2큰술, 참기름·깨소금 1큰술씩, 국간장·다진 마늘 1작은술씩)

• 1. 두부를 2등분한 뒤 1.5cm 두께로 잘라 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
• 2. 청양고추와 홍고추는 씨째 굵게 다져 나머지 재료와 섞어 고추간장소스를 만든다.
• 3. 두부는 살살 눌러가며 수분을 제거한다.
• 4. 달군 팬에 기름을 두른 후 두부를 올리고 한쪽 면이 노릇하게 구워질 때까지 기다렸다가 뒤집는다.
• 5. 양면이 노릇하게 구워진 두부를 접시에 담고 고추간장소스를 뿌려 낸다.

두부에 부침가루나 녹말가루를 묻히면 바삭해진다.

간장소스에 고추 대신 부추나 달래를 넣어도 된다. 이때 고춧가루를 약간 넣으면 더욱 맛이 좋다.

기획 이지영 | 레몬트리

출처 : 아름다운 5060

글쓴이 : 황금도깨비 원글보기

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