성인병과 암을 예방하려면 보라색에 집중하라

제6의 컬러라 불리는 퍼플 푸드. 가지, 포도, 적양배추, 강낭콩, 블루베리 등 보라색을 띠는 과일이나 채소를 말하는데 여기에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 들어 있어 혈관에 침전물이 생기는 것을 막아 동맥경화를 예방한다. 또 피를 맑게 해 뇌졸중을 예방하고 산화방지제도 들어 있어 소염이나 살균 효과까지 있다. 이맘때 많이 볼 수 있는 퍼플 푸드로 건강 식탁을 차려보자.

Kidney bean


강낭콩의 아미노산과 단백질 성분은 간세포를 재생해 간을 튼튼하게 하기 때문에 잦은 음주에 손상된 간이나 만성피로를 개선해준다. 강낭콩 꼬투리에는 인슐린의 원료인 아연이 들어 있어 꼬투리까지 함께 먹으면 당뇨병 개선에도 좋다. 또 풍부하게 함유된 레시틴 성분과 불포화지방산이 피를 맑게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증에도 효과가 있다. 여기에 원기를 보하는 자양강장 효과와 이뇨 효과가 있어 기력이 떨어지고 잘 붓는 여름에 먹으면 좋다.

Purple Cabbage


비타민 B와 C, 섬유소, 엽산 등이 풍부한 양배추. 특히 적양배추는 녹색 양배추보다 열량이 낮고 비타민 C와 과당, 포도당, 식물성 단백질인 리신 등이 더 많이 들어 있다. 또 비타민 U가 풍부해 위궤양이나 과도한 육식으로 손상된 위와 췌장을 개선하는 데도 효과적이며 출혈을 막는 비타민 K도 들어 있다. 적양배추는 열에 약해 삶아 먹기보다는 생으로 먹는 게 가장 좋으며 쪄 먹어도 좋다. 적양배추를 구입할 때는 반개나 1/4개보다 한 통으로 된 것을 살 것.

Eggplant


가지는 보라색 껍질에 함유된 안토시아닌 성분이 강력한 항암 작용과 항산화 작용을 한다. 또 1개당 열량은 40kcal 정도로 대표적인 저열량 식품이면서도 당질과 철분, 칼슘, 무기질, 비타민 A·B₁·B₂·C 등 각종 비타민과 식이섬유가 많이 들어 있다. 조직이 스펀지 상태이기 때문에 기름을 잘 흡수하므로 식물성 기름으로 요리하면 리놀레산과 비타민 E를 많이 섭취할 수 있다. 혈중 콜레스테롤 함량을 낮추고 간장과 췌장의 활동을 돕는다.

Purple onion


적양파는 항산화 작용을 하는 셀레늄 성분이 들어 있어 고혈압과 암을 예방한다. 섬유질과 비타민이 풍부해 이뇨 작용을 도와 열을 내리고 해독력이 좋아 서양에서는 해장국으로 적양파수프를 먹을 정도다. 또 지방이 적고 단백질이 풍부해 피부미용에도 좋고 몸속 노폐물을 걸러 신장병을 예방한다. 비타민 활성물질이 들어 있어 다른 채소와 함께 먹으면 체내 비타민 흡수를 높이며, 퀘르세틴 성분이 함유돼 혈관을 깨끗이 하는 효과도 있다.

강낭콩살사와 토르티야 치즈칩

재료

강낭콩 1컵, 토마토 1개, 양파 1/4개, 소금 약간, 토르티야 치즈칩(토르티야·무색소 체다치즈 3장씩), 살사소스청양고추 1개, 올리브유 2큰술, 레몬즙·식초·타바스코소스·설탕 1큰술씩, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간)

만들기
1 강낭콩은 잘 씻어 소금물에 부드럽게 삶은 뒤 건져 헹군다. 2 토마토와 양파는 굵직하게 다진다. 3 청양고추는 잘게 다진 뒤 볼에 분량의 재료를 섞어 살사소스를 만든다. 4 준비한 강낭콩과 토마토, 양파를 볼에 담고 ③의 살사소스와 버무려 강낭콩살사를 만든다. 5 토르티야는 부채꼴 모양으로 썰고 무색소 체다치즈는 잘게 다진 다음 토르티야 위에 뿌린다. 6 180℃로 예열한 오븐에 ⑤를 10분간 구워 토르티야 치즈칩을 만들고 ④의 강낭콩살사와 곁들인다.

강낭콩머핀

재료

강낭콩·플레인 요구르트 1컵씩, 박력분 2컵, 베이킹파우더 1작은술, 달걀 2개, 설탕 1/2컵, 올리브유 1/3컵, 강낭콩 조림물(설탕 2큰술, 소금 약간, 물 1과 1/2컵)

만들기
1 강낭콩은 분량의 강낭콩 조림물 재료와 섞어 냄비에 넣고 부드럽게 조린다. 2 박력분과 베이킹파우더는 체에 2, 3번 친다. 3 볼에 달걀을 풀고 설탕과 올리브유를 넣어 윤기 나게 섞은 뒤 플레인 요구르트를 섞고 ②를 넣어 주걱으로 자르듯이 섞는다. 4 ③의 박력분과 베이킹파우더가 다 섞이기 전에 ①의 강낭콩을 넣고 가루가 없어질 때까지 섞는다. 5 180℃로 에열한 오븐에 ④를 30분간 굽는다.

적양배추절임과 참치 브루스케타

재료

적양배추 4장, 참치 통조림(시판용)·바게트 1개씩, 양파 1/4개, 올리브 절임(시판용) 4개, 케이퍼 1작은술, 올리브유 적당량, 양배추 절임(레몬즙 3큰술, 설탕 1작은술, 소금 1/2작은술)

만들기
1 적양배추와 양파는 곱게 채썬 뒤 분량의 양배추 절임 재료를 넣고 조물조물 무친 다음 10분 정도 뒤에 수분을 꼭 짠다. 2 참치는 체에 밭쳐 기름을 뺀다. 3 바게트는 1cm 두께로 동그랗게 썬 뒤 올리브유를 살짝 뿌린 다음 180℃로 예열한 오븐에 10분간 굽는다. 4 올리브 절임은 모양대로 슬라이스하고 케이퍼는 굵직하게 다진다. 5 구운 바게트 위에 ①을 얹고 ②의 참치와 ④의 올리브, 케이퍼를 올린다.

적양배추 안초비파스타

재료

스파게티면 300g, 적양배추 8장, 마늘 2톨, 마른 고추·안초비 통조림(시판용) 1개씩, 소금·통후추 약간씩, 올리브유 적당량

만들기
1 스파게티면은 뜨거운 물에 삶아 체에 밭친다. 2 적양배추는 폭 1cm, 길이 5cm 크기로 썬 뒤 찬물에 담근다. 3 마늘과 마른 고추는 입자가 보일 정도로 다진다. 4 안초비는 건더기를 분리한 뒤 굵직하게 다진다. 5 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 마른 고추를 3분간 볶은 뒤 적양배추를 넣고 센 불에 다시 볶은 다음 스파게티면을 넣고 볶는다. 6 ⑤에 다진 안초비를 넣고 고루 버무린 뒤 소금과 통후추로 간한다.

마늘향 굴소스 적양배추찜

재료

적양배추 1/2통, 마늘 5톨, 마른 고추 1개, 닭 육수 5큰술, 굴소스 3큰술, 참기름 2큰술

만들기
1 적양배추는 씻어 폭 3cm 크기로 모양대로 썬다. 2 마늘은 곱게 채썰고 마른 고추는 송송썬다. 3 달군 팬에 참기름을 두르고 마늘과 마른 고추를 볶아 향을 낸 뒤 닭 육수와 굴소스를 넣는다. 4 ③이 자글자글 끓으면 불을 끄고 적양배추 위에 뿌린 뒤 한 김 오른 찜통에 10분간 찐다.

가지 닭가슴살스테이크

재료

가지·토마토 2개씩, 닭가슴살 4쪽, 새싹채소 50g, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 소스(플레인 요구르트 5큰술, 레몬즙 2큰술, 다진 로즈메리 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1 가지는 1cm 두께로 길이대로 어슷썰고 소금과 후춧가루, 올리브유에 살짝 버무린다. 2 토마토는 1cm 두께로 썬 뒤 소금과 후춧가루로 밑간하고 닭가슴살은 반 갈라 소금과 후춧가루로 밑간한다. 3 새싹채소는 찬물에 담갔다 건진다. 4 달군 팬에 올리브유를 두르고 가지와 토마토를 각각 노릇하게 굽고 닭가슴살도 노릇하게 굽는다. 5 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다. 6 접시에 ④의 가지와 토마토, 닭가슴살을 올린 뒤 ⑤의 소스를 뿌리고 새싹채소를 곁들인다.

가지데리야키구이 곁들인 허브라이스

재료

가지 4개, 다진 양파 4큰술, 다진 마늘·다진 바질 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 찬밥 4공기, 데리야키소스(닭 육수 6큰술, 간장 4큰술, 청주·설탕 2큰술씩, 조청·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간)

만들기
1 가지는 반 갈라 찬물에 담갔다 건진 뒤 잔칼집을 넣는다.
2 볼에 분량의 재료를 섞어 달군 팬에 넣고 자글자글 조려 데리야키소스를 만든다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 ①의 가지를 올린 뒤 데리야키소스를 앞뒤로 발라가며 구워 가지데리야키구이를 만든다.
4 다른 팬을 준비해 달군 뒤 올리브유를 두르고 다진 양파와 다진 마늘을 볶아 향을 낸 다음 찬밥을 넣고 고슬고슬하게 다시 볶는다.
5 ④에 다진 바질을 넣고 소금과 후춧가루로 간한 뒤 접시에 담고 ③의 가지데리야키구이를 올린 다음 남은 소스를 뿌린다.

가지 & 방울토마토 토핑 치즈타르트

재료

가지 2개, 방울토마토 15개, 소금·통후추 약간씩, 올리브유 적당량, 타르트 크러스트(박력분 1과 1/3컵, 버터 1/2컵, 달걀 1개, 소금 1/2작은술), 치즈 필링(리코타치즈 1/2컵, 크림치즈·파르메산 치즈가루 1/3컵씩, 다진 바질 1큰술)

만들기
1 차가운 버터에 박력분과 소금을 넣고 살살 버무린 뒤 차가운 달걀을 깨뜨려 넣고 가볍게 반죽해 냉장고에 1시간 정도 휴지시켜 타르트 크러스트를 만든 다음 0.5cm 두께로 밀어 15×8cm 크기로 썬다.
2 볼에 분량의 치즈 필링 재료를 넣어 고루 섞는다.
3 가지는 0.5cm 두께로 어슷썰고 소금을 살짝 뿌린다. 방울토마토는 모양대로 반 가른다.
4 ①의 반죽에 ②의 치즈 필링을 뿌리고 ③의 가지와 방울토마토를 켜켜이 쌓은 다음 치즈 필링을 한 번 더 뿌린 다. 그 위에 올리브유와 통후추를 뿌린다.
5 180℃로 에열한 오븐에 ④를 20분간 굽는다.

적양파 올린 냉라이스누들

재료

적양파 1개, 양상추 2장, 쌀국수 200g, 소금·후춧가루 약간씩, 포도씨유 적당량, 육수(쇠뼈 1kg, 양지머리 400g, 팔각 3개, 계피·양파 1개씩, 생강 1개, 피시소스 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 12컵)

만들기
1 쇠뼈와 양지머리는 찬물에 1시간 정도 담가 핏물을 뺀 뒤 냄비에 물을 붓고 넣은 다음 나머지 육수 재료를 넣고 1시간 정도 팔팔 끓여 식힌다.
2 적양파는 곱게 채썰어 달군 팬에 포도씨유를 두르고 소금과 후춧가루로 간해 살짝 볶는다.
3 양상추는 씻어 폭 0.7cm, 길이 6cm 크기로 채썬다.
4 쌀국수는 찬물에 20분간 담가 부드럽게 불린 뒤 끓는 물에 삶는다.
5 그릇에 삶은 쌀국수를 담고 볶은 적양파와 양상추를 올린 뒤 ①의 차가운 육수를 붓는다.

발사믹소스로 맛낸 적양파구이

재료

적양파 2개, 발사믹소스(발사믹 식초 4큰술, 설탕·올리브유 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 다진 파슬리 약간)

만들기
1 적양파는 껍질을 벗기고 꼭지가 떨어지지 않게 6~8등분한다.
2 분량의 재료를 섞어 발사믹소스를 만든다.
3 오븐팬에 적양파를 올리고 발사믹소스를 뿌린 뒤 160℃로 예열한 오븐에 30분간 굽는다.

적양파잼과 불고기 올린 베이글

재료

베이글 4개, 쇠고기(불고깃감) 200g, 방울토마토 8개, 치커리·소금 약간씩, 올리브유 적당량, 불고기 양념(간장 1큰술, 설탕·다진 마늘·다진 파 1작은술씩, 후춧가루 약간), 적양파잼(적양파 3개, 설탕 1/2컵, 꿀 3큰술, 올리브유 1큰술, 소금 약간)

만들기
1 적양파는 껍질을 벗기고 잘 씻어 곱게 채썬 뒤 끓는 소금물에 살짝 데친 다음 재빨리 식힌다.
2 달군 냄비에 올리브유를 두르고 ①을 넣고 달달 볶는다.
3 ②의 적양파가 노릇하게 볶아지면 불을 줄이고 설탕을 넣은 뒤 고루 뒤적여가며 다시 볶다가 설탕이 녹으면 꿀을 넣고 약한 불에 30분간 조린 다음 한 김 식혀 적양파잼을 만든다.
4 베이글은 반 갈라 마른 팬에 살짝 구운 뒤 식힌다.
5 쇠고기는 한 입 크기로 썬 뒤 분량의 불고기 양념으로 밑간한 다음 달군 팬에 올리브유를 두르고 볶아 식힌다.
6 방울토마토는 씻어 반 가르고 치커리는 씻어 한 입 크기로 썬다.
7 베이글에 ③의 적양파잼을 바르고 ⑤의 쇠고기와 ⑥의 방울토마토, 치커리를 올린다.

＜■ 요리 / 김영빈(수랏간, 019-492-0882), 박정아(어시스트) ■ 진행 / 김민정 기자 ■ 사진 / 원상희＞