[스크랩] 일주일 건강 밑반찬 7가지

 

 

오늘은 여러분들의 일주일 반찬 걱정을 확 해결해 드립니다.

 

주말을 이용하여 일주일 동안 먹을 알뜰하고 건강식 밑반찬 7가지를 만들었어요
나물은 기본~~ 노화예방은 물론 단백질을 보충시켜 줄 검정콩조림도 하였고
이번에는 조미쥐치를 이용한 주전부리식 반찬도 만들었답니다.
마침 설에 선물받은 마가 있어서 마조림도 했구요.자취시절부터 참 열심히 먹었던
미역줄기볶음도 만들었어요. 오랜만에 만드니 새롭고 맛있드라구요.
이외에 칼슘의 왕인 멸치볶음...그리고 연근조림도 다시마를 넣고 색다르게 만들었답니다.
하나 하나 살펴볼까요? 아시죠? 비바리의 조리법은 항상 간단하다는 것을요..^^^*

일주일이 든든한  건강식 밑반찬 7가지.`~~

 

 

 

 

**1, 미역줄기볶음**

재료: 미역줄기 1팩 (2천원어치)
볶음양념: 멸칫국물3큰술, 올리브유1큰술,소금,통깨, 마늘 3쪽

1,10분간 물에 담궈 짠물을 우려냅니다.
2,팔팔 끓는 물에 퐁당 넣어서 데쳐냅니다.-오래데치면 누렇게 됨
3, 마늘은 편썰기를 한 다음 다시 채썰기를 합니다.-다지면 지저분 ..
4,팬에 위 양념을 넣고 살짝만 볶아 줍니다.

요리팁: 미리 끓는 물에 데쳐서 살짝만 볶아주세요.
그러면 쫄깃거리면서도 부드럽고 색깔도 아주 곱습니다..

가격 저렴~~식이섬유 섭취와 변비예방에 좋아요`~
 

 

 

* 2, 멸치아몬드볶음**
재료: 멸치 50g, 2줌, 아몬드 약간
양념: 물2큰술, 수제맛간장 조금,포도씨유,올리고당 2큰술, 통깨 3큰술,

1, 멸치는 마른팬에 살짝 볶아줍니다.
2, 팬에 양념을 모두 만들어서 멸치와 아몬드를 넣고 얼른 볶아서 통깨
뿌리고 뒤적여 마무리를 합니다.

 

 

**3, 검정콩조림**

재료: 검정콩 1컵
조림장: 수제맛간장1/2컵, 물1/2컵,올리고당1,통깨,참기름1

검정콩은 이물질을 잘 골라낸 다음 하룻밤 찬물에 불립니다.
2, 물에 1차로 삶아냅니다.
3, 조림장을 만들어 약불에서 은근히 조려냅니다.

**검정콩이 좋은 이유*
검정콩에는 흰쌀밥을 먹는 사람에게 부족하기 쉬운 필수아미노산이 풍부하고
여러가지 효소나 특수 성분도 많이 들어 있고 혈관을 젊게 유지해 주고,
혈액도 정화시켜 주니 반드시 먹어야 할 식품이에요.

 

 

 

 

**  4,취나물***

재료: 취나물 적당량
멸치육수 1컵, 집간장1, 진간장1, 통깨, 참기름, 마늘2쪽

1,나물은 하룻밤 찬물에 불려서 삶아 둡니다.
2,마늘은 다지거나 채썰기를 합니다.저는 다지기 보다는 채썰어 넣기를 좋아합니다.
3, 팬에 볶음장을 만들고 미리 삶아둔 취나물을 넣고 푹  삶듯이 볶아냅니다.
3, 통깨 넣고 마무리~~~

 

 

** 5,야채마볶음**

재료: 마 큰것 1개, 마늘3쪽, 샐러리1대, 노랑피망,빨깡피망 1/3개씩
볶음장: 수제맛간장1,물3큰술,소금약간,소고기맛 맛선생 약간, 검정깨, 올리브유 약간

마는 장갑을 껴서 껍질을 벗깁니다.
2, 마늘은 곱게 채썰기~~
3, 샐러리와 피망은 먹기좋게 썰고
4, 팬에 양념장을 만들어 볶아 줍니다.
5, 검정깨를 솔솔 뿌려서 마무리~~~

 

 미끄덩 거리는 마..볶으면 보송보송 해진다는것 아세요?

가끔은 수삼과 우유 넣고 갈아서 한잔 캬`~마시고.

그리고 요즘 저는  부지런히 밥에도 넣어 먹어요..아주 맛있답니다.

 

 

 

****6,쥐포무침**

재료: 올리브쥐포구이채 (시판용) 1줌,영양부추 약간
양념: 고춧가루 혹은 고추장 1큰술,통깨약간,레몬즙 약간, 참기름 약간,꿀 약간,

1, 안주용 쥐포구이를 한주먹 준비하여 먹기좁게 자잘하게 손으로 찢습니다.
2, 영양부추는 1cm 정도로 썹니다.
3, 양념에조물조물 버무립니다..

꿀은 기호에 따라 넣어도 되고 안넣어도 됨...
상큼한 맛을 위해 레몬즙 투하~~

 

이것은요  반찬도 되공..궁하면 술안주도 되어요..ㅎㅎㅎ

일반부추 보다는 영양부추가 단단하여 오래갑니다.가격이 조금 세지만요.

 

 

 

 

 

 **7, 연근조림**

재료: 연근 2개, 다시마 약간,호박씨 약간
연한 멸칫물 1/2컵, 참기름, 수제맛간장 1/3컵, (올리고당은 기호에 따라 선택)

1, 연근은 껍질을 벗겨 살폿살폿 썰어서 얼른 물에 담갔다가 데쳐낸다
2, 다시마는 닦아내어 자잘자잘하게 가위로 자르고 호박씨도 조금 준비
이때 반드시 연근은 얇게 썰어 주세요.그래야 맛있어요
3, 팬에 양념장을 만들어 삶은 연근, 다시마, 호박씨를 넣고 서서히 은근하게 조립니다.

다시마를 넣어서 깊은맛이 납니다.밋밋한 연근조림에 호박씨를 넣어
시각적으로도 변화를 주며 영양도 보충해 줍니다.

 

 

 

 

 

 

 쨔잔~~~
이렇게 하여 일주일 건강식 반찬이 모두 준비가 되었습니다.
이렇게 만들어 두면 일주일 반찬걱정 안녕~~~
마조림은 이틀정도까지 괜찮구요..
여기에 그날그날..즉석 나물반찬을 한가지씩 추가한다거나
김치냉장고에 들어 있는 갖가지 김치들로 식탁에 변화를 줍니다.

저는 여기에 생선 한가지 꼬옥 추가합니더.ㅋㅋ

 

아침에좋은 12가지 영양국 다시 보기 ==>

http://vibary.tistory.com/920

미리 만들어 두면 요긴한 만능 맛간장 만들기--->
클릭===>http://vibary.tistory.com/104

 

일주일 반찬메뉴 쉽게 짜는 법-->
http://vibary.tistory.com/912

 

 

이렇게 하여 밑반찬은 준비가 끝났구요...
지난번에 소개해 드린 12가지 국 기억하시죠?
번갈아 가면서 끓이시고 밥은 꼬옥..현미를 넣은 잡곡밥으로 지어 드세요..
재료가 없다면 미리미리 준비하여 알뜰하게 잘 챙겨 드시기 바랍니다.
귀찮다 생각하면 절대로 안되니 나의 건강 내가 책임진다는 생각으로 해보세요..

지난주에는 요리는 잠시 접고 새사진 위주로 포스팅 하였던지라

조금 죄송한 마음이 듭니다..

이번주간에는 많은 요리들 소개해 드릴게요..

 

 

 

 비바리의 요리글이 마음에 드신다면 추천& 댓글 팍팍요.

그냥 가시오면 정말 많이 섭섭해용.^^*저기 위에 손가락 모양 보이시죵?

거길 꾸욱~~ㅎㅎㅎ

감사합니다.. 사랑합니다.^^*

출처 : 비바리의 숨비소리

글쓴이 : 비바리 원글보기

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