당뇨치료 - 운동요법

당뇨치료 - 운동요법

 

▣ 운동요법

규칙적이며 적절한 운동은 당뇨병의 치료에 대단히 중요합니다. 적절한 운동은 혈당조절과 체중조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 합병증의 예방, 개선에 도움이 되며, 나아가서는 평생 당뇨병을 치료해 나가는데 필요한 지구력과 자신감을 줍니다. 운동은 자체로서 혈당을 감소시키며 또 세포에서의 인슐린의 효과도 증가시킴으로 혈당을 떨어뜨리게 됩니다. 이미 몸안에 저장되어 있던 지방조직도 분해하고 소모 시킴으로 과체중을 줄여주고, 혈중의 지질도 감소시키며 동맥경화를 호전 시켜 혈관 합병증의 위험요소를 줄여줍니다.

어떤 운동을해야 할까?

운동요법이라고 하면 무언가 색다르고 거창하게 생각하는 사람이 많습니다. 그래서 운동요법을 하라고 하면 갑자기 수영쿠폰을 끊는가 하면 주말마다 높은 산에 등산을 가려고 서두르는 사람도 있습니다. 그러나, 운동을 시작하기 전에 먼저 생각해야 할 것은 이 운동이 생활의 리듬을 너무 망가뜨려서는 안된다는 것이며, 쉽게 할 수 있어야 하고, 꾸준히 할 수 있어야 하며, 좀더 바란다면 그 운동이 재미있는 것이면 더욱 좋겠습니다. 쉽게 할 수 있는 운동으로는 가벼운 차림으로 집 주위 혹은 직장주위를 대략 15∼20분 걷는 것을 들 수 있습니다. 또 운동을 처음 시작하는 것이라면 오늘은 단 5분간 만이라도 좋습니다. 일단 짧은 시간이라도 시작을 하고 매일매일 혹은 차츰 시간을 조금씩 늘려 나가야 합니다. 절대로 욕심을 내어서 처음부터 무리하게 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 안 쓰던 근육을 갑자기 많이 쓰게 되면 근육에 무리가 와서 통증이 생기며, 이렇게 되면 이 또한 스트레스로 작용하여 혈당조절에 나쁜 영향을 미치게 됩니다. 나이가 드신 당뇨인의 경우에는 골관절 질환으로 인하여 보행이 불편한 경우도 있는데, 이런 경우 무조건 걷는 운동만을 고집한다면 결국 운동을 못하도록 만드는 것과 같습니다. 따라서 이런 경우에는 가벼운 맨손체조라도 시작하는 것이 좋습니다.

어떤 시간에 운동을 할까?

언제부터인가 운동은 아침 일찍 일어나서 하는 것이 가장 좋은 것처럼 여겨져서 지금도 운동을 하라고 하면 당장 내일 새벽부터 하겠다는 당뇨인이 많습니다. 그러나 당뇨인에게서 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이 이므로 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후부터라고 할 수 있습니다. 그러나 직장이나 생활 환경상 식후 30분 후의 운동이 불가능 할 경우에는 이 시간대가 아니라고 할지라도 직업이나 생활여건을 고려하여 자신에게 적합한 시간대를 정하여 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용하고 있는 경우에는 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 못합니다. 왜냐하면 이 시간대의 무리한 운동은 저혈당을 초래하게 되어서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있습니다. 굳이 공복에 운동을 하는 경우에는 운동 30분전쯤에 소량의 당분을 섭취하던지 저혈당에 대한 충분한 대비책을 가지고 해야 합니다.

운동을 얼마큼 할 것인가?

운동을 시작해서 어느 정도 운동에 자신감을 가지고 매일 운동을 한다고 해도 운동의 시간은 하는 운동의 종류에 따라서 다르게 책정해야 합니다. 예를 들면 가벼운 산책이라고 하면 대략 30분 내지 한시간 정도, 경보라고 하면 10분 내지 30분 정도, 대부분의 구기 종목은 15내지 30분 정도가 적당합니다. 또한 가급적 강도 높은 운동을 짧게 하기보다는 강도가 약한 운동을 오래하는 것이 당뇨병을 위한 운동에는 더욱 바람직합니다. 운동의 시간을 한꺼번에 모두 해버리는 것보다는 중간에 잠시 휴식을 취하면서 반복하거나, 혹은 가능하다면 하루에 몇 번으로 나누어서 하는 것이 더욱 바람직합니다.

당뇨인에게 비교적 적당하다고 할 수 있는 운동은 걷기로 예를 들면 1분에 약 80미터(30분에 2.4킬로미터)정도 걷는 속도로 한 번에 15분이상, 일일 30분∼1시간 정도 하는 것입니다. 걸음으로 치면 대략 1만보 정도로 보통 직장인의 하루동안의 걸음인 5,000∼6,000보의 2배 정도를 걷는 것이 좋습니다. 대부분 당뇨병환자에게 이상적인 운동강도는 최대심박수의 60~75% 정도가 바람직합니다.

최대심박수란 심장에 어떠한 문제도 발생되지 않고 도달할 수 있는 최대의 심박수를 말합니다. 이는 운동부하 검사를 하면 알 수 있습니다. 만약 최대 심박수가 175회/분(分)이라면 175×0.6(또는 0.75)=105(또는 131)회/분이 운동시 적정 심박수가 되는 것으로 이 정도의 심박수를 유지해야만 혈당조절에 도움을 줄 수 있고 운동의 효과도 볼 수 있습니다. 그러나 운동 부하검사를 할 수 없을 때에는 보통 220에서 자기 나이를 뺀 공식으로(예를 들어 50세 환자인 경우 220-50세 = 170) 최대 심박수를 결정할 수 있습니다.  

운동요법시 주의사항

• 운동시작 1~3시간전에 식사
• 장시간 운동시 30분 간격으로 탄수화물 섭취
• 적어도 운동시간 1시간전에 인슐린주사
• 운동전후 인슐린 주사시 비운동 부위에 주사
• 같은 종류의 운동부하는 5분 이상 계속한다.
• 충분한 영양과 수면을 섭취한다.

안전한 운동을 위해서 지켜야 할 사항

가급적 혼자보다는 다른 사람과 함께 여럿이 운동하는 것이 좋으며, 좋아하는 운동을 선택해서 합니다. 복장이나 신발은 하는 운동에 알맞게 갖추고 즐거운 마음으로 운동을 합니다. 운동 중이나 운동 후에 고통이 남는 운동은 피하며, 운동 후 피로감이나 운동의 후유증이 남는 것은 피해야 합니다. 본격적인 운동으로 들어가기 전에 가벼운 준비운동을 하고, 운동이 끝난 후에도 역시 가벼운 정리운동을 합니다. 운동의 강도를 갑자기 늘리지 말고 서서히 올리도록 하며, 휴식을 충분히 갖도록 합니다. 운동시간이 길어지거나 더운 날씨에 운동을 하는 경우에는 수분 섭취도 충분히 해야 합니다. 운동 중에 몸의 상태가 좋지 않은 경우에는 즉시 휴식을 취하고 계속 몸의 상태가 나쁠 때는 쉬도록 합니다. 운동 후에는 운동의 내용(예를 들면 보행보수, 운동시간, 운동거리, 힘들지는 않았는지, 혹은 운동전후의 혈당 상태는 어땠는지 등등)을 기록해 두거나 스스로 운동의 내용에 대하여 평가해 봅니다.

운동을 일시적으로 중단해야 하는경우는?  

• 공복혈당이 250~300mg/dl 이상일때
• 소변에 케톤이 양성으로 나올 때
• 운동전 저혈당이나 탈수 현상이 있을 때
• 다리가 붓거나 복수가 찰 때
• 심각한 만성 합병증이 있을 때

 

임신성 당뇨병의 운동요법  

운동요법은 혈당조절을 양호하게 하는 효과가 있습니다. 근육이 혈액 속에 과다하게 돌아다니고 있는 포도당을 끌어들여 연료로 사용하기 때문에 혈당을 떨어뜨리는 효과를 가지게 되는 것입니다. 뿐만 아니라 운동은 체중조절에도 도움이 되고, 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 동맥경화를 예방하고, 심폐기증을 향상시키며, 스트레스를 해소해 주는 등 정신적으로도 도움을 줍니다. 임신성 당뇨병 환자의 경우 식이요법과 병행하여 권장하되 상체운동을 위주로 몸통에 큰 물리적 압박이 가해지지 않는 운동을 하도록 해야 합니다.

태아에게 지장을 주지 않아야 하기 때문입니다. 임신 후반기이므로 몸이 무겁기 때문에 무리한 운동은 할 수 없고, 산모가 힘들지 않아야 하므로 가벼운 운동을 하도록 해야 하는것이지요. 가벼운 산책을 하는 것도 좋은 방법입니다. 식후에 30분 정도, 일주일에 5일 이상은 꾸준히 운동하여야 하는데, 4주정도 지속되어야 효과가 나타나므로 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 운동요법에 들어가기 전에 먼저 환자의 주치의에게 운동요법을 시작하는데 별 무리가 없는지 상담하는 것이 좋습니다.

<100칼로리를 소모시키는 운동량>

산보 (28분), 제자리뛰기 (6분), 세탁(35분), 정구(15분), 정원손질(13분), 정지형 자전거타기(6분), 악기연주(18분)
노래(35분) , 잔디깍기(10분), 핸드볼(18분), 토끼뜀(120회), 달리기(1.2km), 탁구(24분), 댄스(18분), 하이킹(22분)
방망이휘두르기(35회), 스케이드(25분), 줄넘기(18분), 빨리걷기(10분), 턱걸이(6회)

(참고 : 칼로리 소비는 운동환경, 운동자의 신체조건등에 따라서 달라질 수 있습니다.)